متفرقات

عد السعرات الحرارية معيب ، ولكن هنا ما زلت أفعل ذلك


أولا ، اعتراف.

أنا أحسب السعرات الحرارية. لم تفوت أي مشاركة منذ 7 مايو 2011.

لا ، ليس لدي اضطراب في الأكل. نعم ، في بعض الأيام تكون نسبة السعرات الحرارية مرتفعة بشكل غبي (هل يمكن لشخص أن يخترع بعض أجنحة الدجاج والضلوع منخفضة السعرات الحرارية؟).

مع هذا قبالة صدري ، دعونا ندخل في بعض الحقائق المؤسفة حول الناس والوزن والسعرات الحرارية.

أنت لست صيغة المشي الرياضية

تخبرنا سلطات الصحة العامة غالبًا أن 3500 سعر حراري بطريقة أو بأخرى ستؤدي إلى ربح أو خسارة ، لكن للأسف أخطأت العديد من أجسامنا تلك المذكرة. لقد أثبتت كل من تجارب الإفراط في التغذية ونقص التغذية أن الأشخاص يكتسبون الوزن بمعدلات مختلفة على الرغم من درجات مكافئة من زيادة السعرات الحرارية أو تقييدها.

في تجربة مشهورة حاليًا ، تجاوز الباحثون ستة عشر شابًا وشابة بمقدار 1000 سعرة حرارية يوميًا لمدة ثمانية أسابيع في ظروف محكومة بإحكام. وبطبيعة الحال ، كان التوقع هو أن الجميع يجب أن يكسبوا 16 جنيهاً ، كما كان متوقعًا من خلال فائض مدته 56000 سعرة حرارية لمدة ثمانية أسابيع مقسومًا على 3500 سعرة حرارية لكل رطل. بعد شخص واحد فقط حصل على الكثير. كان متوسط ​​زيادة الوزن أقل بقليل من 10 أرطال ، وفرد واحد (من المرجح أن الرجل الذي نعرف جميعًا ونكره من يمكنه تناول ما يريد وليس زيادة الوزن) هو الوحيد الذي كسب ثلاثة.

يمكنك التفكير في الأمر بعض الشيء مثل الاقتصاد في استهلاك الوقود في السيارات. البعض منا يتجول في قيادة سيارات همفي في حين أن آخرين يقودون السيارات الهجينة.

السائقون همفي هم الناس الذين لا يحصلون على الاقتصاد في استهلاك الوقود تقريبا لمخازن الطاقة والاستهلاك. يشبه سائقو همفي موضوع الدراسة الذي بالكاد اكتسب وزنًا على الرغم من ثمانية أسابيع من الإفراط في الرضاعة ، وتناول ما يريدون دون الحاجة إلى القلق بشأن خصورهم. السائقون المختلطون هم الأشخاص الذين يمكنهم النظر إلى التساهل وزيادة الوزن ، وفي حين أن الأيضات التي تتسم بالكفاءة المذهلة قد تراهم على قيد الحياة من نهايات العالم الغيبوبة ، في بلادنا العجائب الحالية من ويلي وونكيان ، فإنهم يكتسبون الوزن دون عناء.

نوعية السعرات الحرارية يهم

فكر في بعض البيانات الرائعة بشكل لا يصدق من تجربة نشرت في مجلة Food and Nutrition Research قبل بضع سنوات. الإنفاق على الطاقة في الغذاء الكامل والوجبات الغذائية المصنعة. Barr، S.B.، and Wright، J.C. Food Nutri Res. 2010؛ 54 قام الباحثون بمقارنة "التأثير الحراري للغذاء" (TEF ، أو الطاقة التي يستخدمها جسمك لمعالجة واستيعاب ما تأكله فعليًا) بعد استهلاك ساندويتش جبن مشوي كامل الطعام (خبز متعدد الحبوب مع حبوب كاملة وبذور عباد الشمس سليمة) جنبا إلى جنب مع جبن الشيدر) مقابل ساندويتش جبنة مشوية للأغذية (خبز أبيض وفردي كرافت).

بشكل عام ، يُعتقد أن TEF للشخص يمثل 10 بالمائة من إجمالي حرق السعرات الحرارية في يومه. ما توصلت إليه هذه التجربة هو أن كامل الجبن المشوي للطعام ، على الرغم من تكافؤه في السعرات الحرارية وكذلك في نسبة البروتين والكربوهيدرات والدهون ، يحتاج إلى ما يقرب من 50 في المائة من الطاقة لامتصاصها من نظيره المعالج للغاية. هذا يعني أن السعرات الحرارية المتاحة لجسمك للتخزين يمكن أن تكون أعلى بكثير عندما تأتي من الأطعمة المصنعة مقابل كليا.

أنواع السعرات الحرارية مهمة

أنا لست هنا لمناقشة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، ولكن في رأيي ، أنها مهمة. إنها مهمة من حيث التأثير الحراري للأغذية التي كنت أتحدث عنها من قبل ، لكنها مهمة أيضًا فيما يتعلق بالشبع أو الامتلاء.

إذا أكلت 500 سعرة حرارية من الكربوهيدرات المكررة ، فمن المحتمل أن تتركك أقل بكثير من 500 سعرة حرارية من الدهون والبروتين. وبينما تُظهر التجارب التي يتم التحكم فيها بإحكام أنه بغض النظر عما إذا كانت السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتين ، أم لا ، في هذه البيئات المختبرية الصارمة ، يتم اكتساب الوزن أو فقدانه ببساطة حسب السعرات الحرارية الكلية.

لكننا (نأمل) لا نعيش في جناح استقلابي. وبدلاً من ذلك ، فإننا نتمتع بتجربة تناول الطعام في أجواء خالية من البشر استجابةً لاحتياجاتنا ورغباتنا العديدة ووفقًا لها ، كما أننا نستخدم الطعام ليس فقط للوقود ، ولكن أيضًا للراحة والاحتفال.

ومع ذلك ، في الجزء العلوي من كومة من الاحتياجات والرغبات الأكل هو الجوع. إذا كنت أقل امتلاء بسبب أنواع الأطعمة التي تتناولها ، فمن المحتمل أن تتناول المزيد. تجدر الإشارة أيضًا إلى أن صفات البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي تستهلكها ستختلف ، وبقدر تأثير النظام الغذائي على الأمراض المزمنة ، تتفوق الحبوب الكاملة المكررة ، البقرة السمكية ، والدهون غير المشبعة على غيرها. الدهون الغذائية المعدلة للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. Hooper، L.، Summerbell، C.D.، Thompson، R.، et al. مدرسة نورويتش الطبية. مراجعة قواعد بيانات كوكرين. 2012 16 مايو ، 5.

خلاصة القول: الناس لديهم كفاءة في استهلاك الوقود ، حيث قد يرى شخصان يتناولان نفس عدد السعرات الحرارية تأثيرات مختلفة بشكل ملحوظ لتلك السعرات على أوزانهما ؛ كلما زاد تجهيز الطعام ، زاد عدد السعرات الحرارية التي سيوفرها جسمك بشكل فعال ؛ سوف تتركك بعض الأطعمة أكثر جوعًا وبالتالي (نظرًا إلى عالم العجائب الحديث من السعرات الحرارية) تقودك إلى تناول المزيد.

لماذا ، إذن ، سوف أحسب السعرات الحرارية؟

3 أسباب لماذا ما زلت اختيار لحساب السعرات الحرارية

أنا أحسب لأن أياً من أوجه القصور في السعرات المذكورة أعلاه تتخطى هذه الحقائق الثلاث.

يطيع الناس قوانين الفيزياء (وإن كان ذلك وفقًا لكفاءة الطاقة الداخلية الخاصة بهم)

بغض النظر عن معادلاتك الداخلية الشخصية ، إذا كنت تتناول باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحترق ، فستميل إلى زيادة الوزن. قد يربح بعض الناس بسرعة لا تصدق ، والبعض الآخر ببطء لا يصدق ، لكننا نعيش في عالم تحكمه قوانين فيزيائية غير قابلة للكسر ، وأن موضوع الحفاظ على الطاقة سيكون مهمًا (الطاقة ليست مخلوقة أو مدمرة ، بل تتغير شكلها فقط).

بعبارة أكثر وضوحًا ، إذا صادفت وجود إحدى تلك الهيئات التي أثبتت فعاليتها حقًا في زيادة الوزن ، وكنت تستهلك بانتظام طاقة أكثر من حروق جسمك ، فسيقوم جسمك بتخزين بعض تلك الطاقة في المستقبل . صحيح أيضًا أن أنواع الأطعمة التي تتناولها ستؤثر بلا شك على إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها ، لكن هذا لا يزال لا يغير حقيقة توازن الطاقة هل تؤثر على وزنك.

لا يوجد مصدر معلومات الطاقة المتاحة بسهولة أكثر من السعرات الحرارية

سيكون من الرائع أن يكون هناك أرقام أكثر دقة لتتبعها - إذا كان هناك ، على سبيل المثال ، ما يمكن وصفه بأنه "متوفر بيولوجياً" من السعرات الحرارية المدرجة في الحزم والقوائم. ("Bioavailable" سيعكس التأثير الذي قد تحدثه نسب المعالجة والمغذيات الكبيرة على السعرات الحرارية التي قد يمتلكها الطعام والتي تتوفر بالفعل لجسمك).

لسوء الحظ ، لا يوجد مثل هذا الإجراء. حتى الآن ، نحن عالقون مع السعرات الحرارية.

تعد يوميات الطعام أكثر الوسائل فعالية لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن

لقد تبين أن إهانة الطعام تؤدي إلى أن يؤدي الممارسون إلى إنقاص وزنهم بمقدار ضعفي الوزن عن أولئك الذين لا يتعقبون ، وعندما تكون جيدًا فيه (قد يستغرق شهرًا أو شهرين) ، فسوف يستغرق الأمر أقل من ثلاث دقائق يوميًا للقيام به واحدة. وبينما قد يشعر البعض أن هذه النتائج هي مجرد صدفة عندما تقترن بمعرفة السعرات الحرارية ، إلا أنني لا أشعر بذلك.

بالتأكيد ، من الجيد أن يكون لديك فكرة تقريبية عن شكل استهلاك الطاقة لديك ، لكن القيمة الفعلية أكثر من الأرقام هي الفعل الفعلي لتتبع تناول الطعام. إنه سلوك يستغرق حقًا القيام به من ثوانٍ إلى دقائق في اليوم ، ولكن في كل مرة تقوم فيها بسحب التطبيق أو اليوميات ، تذكر نفسك برغباتك واستراتيجياتك المعيشية الصحية. من خلال الجهود المنتظمة والواعية والتذكير تتشكل عادات جديدة ، وأي سلوك يساعدك على الحفاظ على أهدافك ونواياك في طليعة عقلك مشغول هو جيد.

ما لا يعجبني في تناول الطعام هو عندما يصبح عقابيًا أو حكمًا. اليوميات الغذائية ليست موجودة لإخبارك بما هو مسموح لك أو غير مسموح به. يوميات الطعام هي ببساطة مصدر للمعلومات للمساعدة في إعلام قراراتك ، وكذلك أداة قوية لبناء العادات بشكل لا يصدق. بالتأكيد ، يمكنك صرف أي شيء والحصول على فوائد بناء العادة ، ولكن التفكير في السعرات الحرارية هي عملة الوزن: إذا كان وزنك يثير قلقك ، فمن المرجح أن يكون تتبع عملتها رهانًا جيدًا. ومع ذلك ، لا تنس أنه مع السعرات الحرارية كعملة ، فإن سعر الصرف يتغير باستمرار. لا يعني عدم معرفة سعر الصرف أن علامات الأسعار لا تهم ، بل أن البعض سيتسبب في ضرر أكثر وأقل مما كنت تتخيل عند نقطة الشراء.

هل يجب عليّ الاحتفاظ بمذكرات طعام؟

لماذا إصلاح ما لم ينكسر؟ إذا وجدت نمطًا من الأكل يجعلك راضيًا عن سعادتك وزنك وصحتك وأسلوب حياتك ، فمن المشكوك فيه أن تجلب يوميات الطعام أو السعرات الحرارية الكثير إلى مائدتك.

من ناحية أخرى ، إذا لم تكن راضيًا عن وزنك أو صحتك أو نمط حياتك ، فإنني أشجعك على التفكير في تجربة تتبع مدتها شهر واحد. تطبيقات يوميات الطعام وفيرة ، وبمجرد إدخال الأطعمة المعتادة ، يستغرق حفظ السجلات دقيقة أو دقيقتين على الأكثر يوميًا.

لا يُقصد بالإحلال استبدال إستراتيجيتك الغذائية ؛ هناك لتكملة ذلك. سواء كنت صائمًا بشكل متقطع ، أو تتبع خطة Paleo أو خطة منخفضة الكربوهيدرات ، أو حتى تفعل شيئًا خاصًا بك ، فإن تتبع السعرات الحرارية وإزالة الطعام ، بصرف النظر عن عيوبها وإشرافها وأوجه قصورها ، قد يكون مجرد شيء تحتاج إلى اكتشافه لماذا قد تكون عالقة