نصائح

الدليل الكامل لتغذية التمرين [Infographic]


حصة على بينتيريست

تحقق من Infographics الأخرى لـ Greatist وأضف هذه Infographic إلى موقع الويب / المدونة الخاصة بك: ما عليك سوى نسخ الرمز أدناه ولصقه في HTML الخاص بمدونتك أو موقعك الإلكتروني:

الحصول على نصائح الصحة واللياقة في Greatist.com

الدليل النهائي لتجريب التغذية

نحن مهتمون أكثر من أي وقت مضى بزيادة جهود التمرين والحصول على أسرع النتائج. تتطلب التدريبات الفعالة التغذية الكاملة ، وسوف تساعد هذه الإرشادات البسيطة في اتخاذ الخيارات الصحيحة لتزويد الجسم بالوقود.

وقت الاسترداد حرج

ينبغي اعتبار الانتعاش بمثابة نافذة فرصة. بعد 30 دقيقة تقريبًا من أمراض القلب ، يتم تحسين الجسم لتجديد مخزون الطاقة - الجليكوجين في الكبد. لتدريب القوة ، يتم تمديد النافذة لمدة تصل إلى ساعتين بعد التمرين. يحدث تخليق بروتين العضلات ، مما يؤدي إلى استعادة وإصلاح أنسجة العضلات ، واستبدال السوائل ، ومساعدة الجسم على التكيف مع ضغوط التمرين.

تدريب القوة

ما قبل التمرين: يتطلب بناء العضلات الهزيلة توفير بروتين جاهز لإصلاح الأنسجة. كلما زادت جهودك المكثفة ، زاد البروتين الذي تحتاجه. يجب أن تشكل الكربوهيدرات 75٪ من الوجبة قبل التمرين ، والبروتين يجب أن يشكل 25٪. يجب أولاً تقسيم البروتين إلى أحماض أمينية لكي تستخدمها العضلات لإصلاح وبناء الأنسجة الخالية من الدهون. 1-2 ساعات قبل تدريب القوة ، تستهلك البروتين من أجل الحصول على احتياطي كاف للتمرين القادم. تعتمد كمية البروتين المطلوبة على وزن الجسم ومستوى شدته وطول التمرين والجنس. تشير الدراسات الحديثة إلى أن تناول حوالي 10-20 جرامًا من البروتين عالي الجودة في غضون ساعتين بعد تدريب القوة عادة ما يكون كافياً لبدء عملية الانتعاش ومنع فقدان العضلات.

أمراض القلب

التغذية قبل التمرين لجلسة القلب تتطلب المزيد من الكربوهيدرات أكثر من البروتين. الكربوهيدرات تعطيك الطاقة إلى السلطة من خلال تمرين مكثف. يجب أن تشكل الكربوهيدرات 75-10 بالمائة من وجبة ما قبل التمرين. يتم استقلاب الكربوهيدرات إلى جلوكوز (طاقة) بسرعة كبيرة. يجب أن تستهلك وجبتك قبل التمرين ما بين 30 إلى 60 دقيقة قبل أن تصل إلى الصالة الرياضية. أضف البروتين والألياف لتوفير إمدادات ثابتة من الطاقة خلال التمرين ومنع التعب الناتج عن استهلاك الكربوهيدرات فقط. يقوم الكربوهيدرات المنخفضة (GI) بالكربوهيدرات بإطلاق السكر في مجرى الدم ببطء أكبر وتميل إلى احتواء المزيد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف. عادة ما تكون مثالية للاستهلاك 30-60 دقيقة قبل تدريب القوة أو تمرين القلب (جيد أيضًا للاستهلاك بعد التمرين). وتشمل الأمثلة الأطعمة الكاملة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والفاصوليا. الكربوهيدرات العالية GI تطلق السكر بسرعة كبيرة ، مما يوفر دفعة سريعة ولكن سريعة للطاقة. من الأفضل أن تستهلك قبل ممارسة تمرين القلب المكثف ، وتشمل الأمثلة الخبز الأبيض والأرز الأبيض والوجبات الخفيفة المعلبة.

تدريب القوة

يجب أن تشمل وجبة ما قبل التمرين انخفاض الكربوهيدرات في الجسم لتمنحك الطاقة التي تحتاجها ، والأطعمة الغنية بالبروتين لتخزينها في المحمية. الامثله تشمل: عجة البيض البيضاء مع السبانخ ، نخب الحبوب الكاملة ، الحليب الخالي من الدسم أو الصويا. عصير بودرة البروتين أو حليب الصويا أو الخالي من الدسم وفواكه غي عالية مثل المانجو أو الخوخ أو الأناناس وبذور الكتان. زبادي يوناني بالموز والجوز والتفاح والعسل.

أمراض القلب

تناول وجبة خفيفة صغيرة للمساعدة في زيادة مستويات السكر في الدم قبل التمرين ، خاصةً إذا كان تمرين القلب قبل الوجبة الأولى أو بين الوجبات. الامثله تشمل: الحبوب الكاملة المخلوطة بالحبوب الساخنة مع الزبيب والجوز والحليب الخالي من الدسم والعسل. بياض البيض المخفوق في حبة بيتا كاملة مع تفاحة شرائح. بارفيه الزبادي اليوناني مع طبقات من الموز والخوخ والجرانولا. عصير الفواكه المصنوع من حليب الصويا والثلج والموز والفراولة والعسل أو السكر البني.

بعد تجريب

بعد تدريب القوة ، يتم استخدام البروتين الغذائي بسهولة أكبر لبناء العضلات ، بدلاً من تخزين الدهون. إن البروتين المهزوز أو الوجبة خلال ساعتين من التمرين سيمنح جسمك ما يحتاجه لبناء العضلات الهزيلة. على الرغم من أن الكثيرين يعتقدون أن تناول مشروب البروتين أثناء ممارسة التمرينات الرياضية هو الأفضل لبناء العضلات ، إلا أن هناك أدلة مهمة تدعم ذلك. بعد تمرين القلب ، فإن الماء هو الهدف الرئيسي. تضيع كمية كبيرة من الماء من خلال العرق. الماء النقي هو أفضل مصدر لترطيب المتمرن العادي. المشروبات الرياضية مثل Gatorade و PowerAde تغذي الشوارد المفقودة ، ولكنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية. قد يحتاج الرياضيون فقط إلى الشوارد الإضافية التي تجعل المشروبات الرياضية تستحق السكر والسعرات الحرارية. عمومًا ، لا يتطلب التمرين العادي السعرات الحرارية الإضافية والكهارل في المشروبات الرياضية. يعتبر ماء جوز الهند بديلاً رائعًا عن المشروبات الرياضية ، حيث يقدم الكثير من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، والذي يعيد الشوارد. أيضًا ، بعد جلسة قلبية صارمة ، قد تحتاج موارد الطاقة الخاصة بك إلى التجديد مع وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات أو وجبة. خيارات ما بعد التمرين لتدريب القوة ، هناك حاجة إلى البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين للمساعدة في إصلاح العضلات ، وتجديد مخازن الجليكوجين في الجسم ، ومنع آلام العضلات. أمثلة: يهز بروتين الشوكولاتة بمسحوق البروتين وحليب خالي الدسم أو الصويا وموز. نصف أفوكادو محشوة بالجبنة المنزلية والطماطم. سلطة السبانخ مع صدر دجاج شرائح الأطعمة الكاملة هي الخيار الأفضل لأنها توفر التغذية الكاملة. أنها توفر العديد من المغذيات الدقيقة والألياف الأساسية وتساعد على جعلك تشعر بالإشباع. تحتوي أفضل الخيارات الغذائية الكاملة على بروتين كامل وعالي الجودة وتوفر كل الفيتامينات والمعادن الضرورية تقريبًا. وتشمل هذه البيض والسمك وصدر الدجاج والديك الرومي والحليب قليل الدسم والجبن المنزلية واللبن اليوناني. بالنسبة للقلب ، المفتاح هو استبدال كل من الكربوهيدرات والكهارل المفقود أثناء التمرين. أمثلة: يقطع الموز طوليا وينتشر مع زبدة الفول السوداني أو اللوز. عصير المانجو مع قطع المانجو وزبادي الفانيليا والثلج والعسل. شرائح التفاح مع حفنة من الجوز. الحبوب الكاملة والفواكه والخضار هي أفضل مصادر الكربوهيدرات لممارسة الرياضة. مرة أخرى ، الأطعمة الكاملة هي الأفضل ، ولكن العصائر والهزات هي حل سريع جيد. واحدة من أفضل مجموعات البروتين الكربوهيدرات هي حليب الشوكولاته. يوفر التوازن الأمثل للكربوهيدرات والبروتين ويوصى به لتدريب القوة والقلب. اختار قليل الدسم لتجنب استهلاك الدهون الزائدة والسكر. تستهلك 8 أوقية للحصول على العناصر الغذائية اللازمة بعد التمرين.

ماذا عن التغذية للتدريب على حلبة؟

تدريب الدائرة ، الذي يجمع بين تدريب القوة وفترات عمل القلب ، لا يتطلب سوى بعض التعديلات. تناول بروتينك قبل 2-3 ساعات من التمرين. قبل 30-60 دقيقة من التمرين ، تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات ، مثل قطعة من الفاكهة وشريحة توست ، أو عصير المانجو. بعد التمرين ، اشرب الكثير من الماء وتناول وجبة تدريب بعد القوة مع الكربوهيدرات الإضافية ، مثل قطعة من الفاكهة. بعد 30-60 دقيقة من التدريب ، قم بتجديد بنسبة 3: 1 من الكربوهيدرات والبروتين لضمان إصلاح العضلات واستردادها بشكل كاف. تستهلك وجبة منتظمة 3-4 ساعات بعد التمرين. تعتبر التغذية المناسبة لممارسة التمرينات مهمة للغاية ، ولكن ليس من الضروري أن تكون معقدة أو يصعب وضعها في الاعتبار. خطط للأمام لضمان حصول الجسم على العناصر الغذائية المناسبة لتحقيق الشفاء السريع والكافي.

شاهد الفيديو: #بمادا نبدأ وجبة الفطور في رمضان#نصيحة رمضانية صحية#سلسلة نصائح رمضان #لصيام صحي #نصائح في #التغدية# (يوليو 2020).